腿保健操

腿保健操概述

俗话说“树老先老根，人老先老腿”。人一到中年，衰老的速度就会渐渐加快，特别是腿部，尤为明显。鉴于此当人已步入中年后，就拟订了一个“健身先健腿”的计划，并有选择地吸纳学生时代所做的课间操的精髓，结合自己的身体状况，每天早晨、傍晚，抽出半个多小时，坚持腿部运动，渐渐形成了一套非常适宜自己的“腿保健操”。
一是甩腿。一手扶墙，先甩动小腿，将脚尖向前向上翘起，然后向后甩动；接着将脚尖用力向后，脚面绷直，两条腿轮番甩动。这两个动作各做2至3分钟。 二是干洗腿、揉腿肚。双手从大腿根部用力向脚尖按摩，然后再从足踝往回按摩至大腿根部。以同样的方法按摩另一条腿，重复20次左右。紧接着揉腿肚，两手紧夹着小腿肚子，做旋转揉动。这两个动作各做2至3分钟。 三是绷腿。将腿搁至桌凳上，将腿慢慢绷直，接着尽量使头部向脚尖靠近，两腿轮番做。这个动作做5分钟。 四是扭膝。两足平行靠拢，屈膝微微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针、逆时针扭转数10次，可使关节灵活，增强下肢活力。这个动作做5分钟。 五是下蹲。收腹屏气，身体蹲下、站起，两手平行，目光平视，使大腿伸屈自如。这个动作做5分钟。 六是扳足和搓脚心。端坐在床上，两腿伸直，低头向前弯，两手扳足趾20至30次，接着用手掌搓两脚心各100次。 七是蹬脚。平躺在床上，双手紧抱着后脑勺，由缓慢到快速地进行蹬脚运动，这个动作做5分钟。 八是暖足。做完以上运动后，用一盆热水浸泡脚，经常保持脚部温暖，一则使全身的血液畅通，二则容易入眠。

具体内容

第一节：前蹬腿：双手卡腰双脚并拢 1、右腿抬起然后用力向前蹬。 2、换左脚反复做二个八拍。 第二节：后踢腿：双手卡腰双脚并拢 1、右脚用力踢左臀部。 2、换左脚反复做二个八拍。 第三节：原地跑步：每跑一步为一拍，连续跑两个八拍。 第四节：左右蹬腿：双手卡腰双脚并拢 1、右脚曲膝然后用力向右边蹬。 2、换左脚反复做二个八拍。 第五节：转膝：双脚并拢，双膝微曲，弯腰，双手按住双膝， 1、向左转一个八拍。 2、反方向转一个八拍。 第六节：单脚跳绳：双手配合双脚，做跳绳动作。 1、右脚跳八次为八拍。 2、换脚跳八拍。 第七节：打膝盖：双脚并拢，双膝微曲，弯腰，双手同时叩打双膝，每打一次为一拍，打二个八拍。 第八节：下蹲：双脚并拢，双臂平伸，手掌朝下，双腿慢慢下蹲，完全蹲下，然后站起，一蹲一起为一拍，连续做二个八拍。 第九节：揉膝盖：双脚分开，左腿微曲，右腿伸直，右手按住右膝，左手在上，按顺时针按揉八次为八拍，反方向按揉八拍。换左腿按揉两个八拍，共四个八拍。 第十节：前踢腿：双脚并拢，双臂平伸，手掌朝下。 1、右腿后退半步，然后用力前踢手掌。 2、换右腿。 反复做二个八拍。 第十一节：双脚跳绳：双手配合双脚，做跳绳动作，双脚同时起跳，每跳一次为一拍，连续跳二个八拍。 第十二节：左右压腿：左脚向左跨一大步，身体慢慢下蹲，然后身体向右移动，身体重心完全放在右腿上为一拍。反方向为一拍。连续做二个八拍。 第十三节：搓膝盖：1、双脚分开，左腿微曲，右腿伸直，右手按住右膝，左手在上，双手上下搓膝盖，一上一下为一拍，连续搓八拍。 2、换腿搓八拍。 第十四节：前后压腿：
1、右脚向前跨一大步，右腿下蹲，左腿伸直，身体前移，身体重心完全放在右腿上为一拍。
2、身体向左转，左腿下蹲，右腿伸直，身体前移，身体重心完全放在左腿上为一拍。
3、左右腿交替进行，反复做二个八拍。 第十五节：压膝：双脚并拢，双腿伸直，双手扣住膝盖，用力按压双膝，一压一起为一拍，连续做二个八拍。 第十六节：蛙跳：双脚分开，双腿蹲下，摆动双臂助跳，双脚同时向前跳远。（经常做可减肥） 第十七节：拍打双腿：左腿微曲，右腿伸直，双手从右腿两侧沿内外裤子缝由三阴交（三阴交：内踝直上三寸，胫骨内侧面后缘。）往上一掌挨一掌拍打到大腿跟为一拍，再往下拍打到三阴交为一拍，反复拍打一个八拍。换左腿拍打一个八拍。  

详细说明

1、此操做完感觉很累，要循序渐进，开始由一个八拍逐渐增加到二个、三个、四个八拍。 2、有高血压和心脏病患者慎做或有人保护，第十六节禁做，有些节次可以简单做.如：8节、12节、14节可不完全蹲下。 3、次操应坚持长期做，每天至少做一次，收获无限。